Eiwitten en sporten, hoe zit dat precies?

24 oktober 2017

eiwitten sporten

Eiwitten en sporten, hoe zit dat nu eigenlijk? Je hoort altijd dat eiwitten goed zijn voor spierherstel en dat je daarom direct na het sporten iets van eiwitten moet eten. Omdat het deze maand het thema bij BodieBoost #FoodWatIetsVoorJeDoet is, kon het onderwerp eiwitten natuurlijk niet ontbreken. Wij vertellen jou vandaag wat eiwitten doen in je lichaam en wat je het beste na het sporten kunt eten.

Wat doen eiwitten in je lichaam?

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor de opbouw van weefsels en spieren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren; de bouwstoffen van je lichaam. In totaal zijn er 22 aminozuren, 9 hiervan zijn essentieel. Deze essentiële aminozuren dien je via voeding binnen te krijgen, want je lichaam kan deze niet zelf aanmaken.

Je kunt eiwitten op twee manieren onderscheiden:

Dierlijke eiwitten: Vlees, vis, melkproducten, eieren en kaas.

Plantaardige eiwitten: sojaproducten, noten, brood, peulvruchten en champignons.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwit van volwassenen bedraagt 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor vegetariers en veganisten ligt de ADH hoger, namelijk minimaal 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Easy recept inspiratie? Download gratis

Koolhydraten en eiwitten na het sporten

Wanneer je intensief gaat sporten gebruikt je lichaam glycogeen als energieleverancier. Glycogeen wordt gemaakt uit koolhydraten en wordt in je lichaam opgeslagen in je leven en spieren. 

Na het sporten is het dus niet alleen belangrijk om alleen je eiwitten aan te vullen, maar ook koolhydraten. Kies hier voor de gezonde varianten zoals volkorenpasta, brood, havermout of zilvervliesrijst. In deze blog lees je meer over koolhydraten die je lekker veel energie geven. 

Tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om deze scheurtjes te helen heeft je lichaam eiwitten nodig. Je eet dus, heel logisch, na het sporten direct eiwitten. Op deze manier kunnen je spieren herstellen en groeien.

Eiwitten worden het snelste opgenomen als je geen hoge concentratie aan vetten bevatten. Eet daarom na het sporten een bron van eiwitten die laag is in vetten. Magere kwark is hier een perfect voorbeeld van. Dit product valt bij BodieBoost natuurlijk onder zuivel, maar het is hoog in eiwitten en laag in vetten. Daarnaast heb je tijdens het sporten ook je glycogeen voorraad gebruikt. Om deze aan te vullen kun je bijvoorbeeld een handje rozijnen en een lepeltje honing door je kwark roeren. Perfecte herstelmaaltijd voor je energie en spieren. Een andere goede herstelmaaltijd kan zijn: twee rijstwafels met een laagje hummus en kipfilet.

eiwitten sporten

Shakes, is dat nou echt nodig?

De laatste jaren is het drinken van een shake na het sporten echt een trend geworden. Je ziet het overal op instagram en in de sportschool zweert ook iedereen erbij. Heeft zo’n shake nou echt een positieve invloed of kun je ook prima door met eiwitten uit gewone voeding?

Dit hangt natuurlijk helemaal van je doel af. Maar stel, je bent een beginnende sporter en je gaat zo’n 2 tot 3 keer per week een rondje hardlopen of naar de sportschool, dan kun jij prima je eiwitten uit voeding halen. De meerwaarde van een eiwit shake is vaak het gemak. Is jouw doel echter spieropbouw en sta jij 4 tot 5 keer per week in het krachthonk van de sportschool, dan kan een eiwit shake een mooie aanvulling zijn.

BodieBoost en eiwitten

Volgens de BodieBoost formule mag jij tweemaal per dag een portie eiwitten en tweemaal een portie zuivel. Zorg er dus voor dat jij na jouw sport sessie nog een portie zuivel of eiwit over hebt om op dit moment bijvoorbeeld een bakje kwark in te zetten. Of een portie eiwitten voor een gekookt eitje.

Regelmatig krijgen wij de vraag of je extra porties mag pakken als je intensief sport. Dit hangt natuurlijk helemaal van jouw persoonlijke doel en situatie af. Sport jij lekker 2 a 3 keer in de week, dan raden wij jou aan om zo te puzzelen met de families dat je na jouw sport sessie een portie overhoudt.

Sport jij meer of ben je aan het trainen voor een bepaald doel? Heb je een vraag over jouw persoonlijke situatie? Laat het ons weten door een reactie te plaatsen onder deze blog. We beantwoorden deze dan met veel liefde voor jou, om jou zo weer een stap dichterbij jouw afslankdoel te brengen.

Liefs,

Jouw BodieBoost Coaches

Char & Car

Gratis starten?

Download gratis het BodieBoost proefpakket met weekmenu

 

Over de schrijver
  • Carlijn
    • BodieBoost Coach
  • Charlotte
    • BodieBoost Coach
  • Laura

    Ik ben aan het trainen voor een marathon in april, nu zijn de trainingen nog niet zo lang (3x per week een uur), maar hoe dichterbij april, hoe meer uren ik hardloop. Waar ligt met hardlopen de grens wanneer je meer eiwitten tot je neemt? Ik gebruik nu een kleine eiwitshake na een lange duurloop vanaf 1,5uur.

    • Carlijn Ottens

      Hi Laura,

      Bedankt voor jouw reactie. Wat super stoer dat je voor een marathon aan het trainen bent! Welke marathon gaat het worden?

      Zodra je echt langere duurlopen gaat doen ( 15k of meer) raad ik je aan om extra eiwitten d.m.v. een shake te pakken.

      Probeer er nu goed rekening mee te houden dat je na een training van 45 minuten of meer niet alleen je eiwitten aanvult, maar ook je koolhydraten.

      Succes!

      Liefs,
      Carlijn

  • Luuk

    Hallo,

    Ik doe 3x in de week aan fitness waarbij ik krachttraining en cardio toepas. Aan het eind van elke sessie ben ik flink verzuurd waarna ik altijd een eiwitshake neem om goed te herstellen. Dit gaat echter wel ten koste van mijn portie eiwitten in de vorm van noten waar ik elke avond van zou willen genieten. Is het erg om 3 per week een extra portie eiwitten te nemen?

    Gr

    • Nikita van de Burgt

      Hi Luuk,

      Bedankt voor je reactie! Super dat je zo goed bezig bent in de sportschool! Gezien de verzuring klinkt het in elk geval als een pittige training. 😉 In principe als je zoveel sport is het goed om meer eiwitten te eten voor optimaal herstel. Die eiwitshake kan dan ook prima naast de 5×2 porties die je eet op een dag. Wel zou ik opletten dat het handje nootjes echt een handje is (dus de goede portiegrootte). Heb ik je vraag zo beantwoord?

      Liefs,

      Nikita van BodieBoost

Laat een reactie achter
Reactie annuleren

Jouw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

Volg ons op Instagram voor de dagelijkse dosis